כאשר אדם חש חסר ביטחון הוא רואה עצמו כסמל של כישלון אישי. הוא משווה עצמו ללא הרף לאחרים אותם הוא רואה כמוצלחים מאוד. הוא חושש מדעתם של האחרים עליו, רואה עצמו כטיפש ומתייג עצמו כחסר ערך. הוא בטוח שהאחרים רואים אותו באור שלילי וחושש מלעג, זלזול או חוסר קבלה של החברה. איך יוצאים מזה? איך אפשר להעלות את הביטחון העצמי ואת ההערכה העצמית?

בטחון עצמי (Self Confidence‏‏‏‏)

היא האמונה של הפרט ביכולת שלו להצליח במעשיו, או אמונתו בנכונות החלטותיו. מידת ההערכה שאדם רוכש כלפי עצמו מוגדרת כהערכה עצמית. הערכה זו קיימת אצל האדם בראש ובראשונה כלפי הזכות האלמנטארית שלו להתנהל בעולם בדיוק כפי שהוא, מבלי שיהיה עליו להצדיק זאת ובלי צורך בתנאים נוספים כגון היותו חכם, יפה תואר או מצליח. כאשר תחושת ההערכה העצמית תקינה היא זו היוצרת ביטחון עצמי, תחושת ערך ויציבות פסיכולוגית.

חוסר בטחון או הערכה עצמית נמוכה

באים לידי ביטוי אצל הפרט בחשש, חרדה ופחד מלבטא את עצמו כפי שהוא. נדמה לו שכולם יותר מוצלחים ומוכשרים, כולם מסתדרים בחיים, מצליחים בעבודה – ורק הוא מרגיש ש"לא הולך לו". הוא שואל את עצמו: "מה לא בסדר איתי? למה אני לא יכול להיות כמו כולם? למה רק אני כזה חששן? אני גם רוצה להיות עם ביטחון!". בהמשך ההתנהגות והפעילות הולכת ומצטמצמת כיוון שאין לאדם אומץ להתנסויות חדשות או לחזור על כאלה בהן הוא לא הצליח. רגשות אחרים, קשים ולא נעימים הולכים ותופסים מקום רב יותר במחשבותיו...

טיפול התנהגותי-קוגניטיבי, (CBT (Cognitive Behavioral Therapy

הינו גישה פסיכולוגית להתערבות. גישה זו מבוססת על תיאוריות פסיכולוגיות עדכניות ועל ממצאי מחקרים. מטרות הטיפול הן לעזור לאנשים להשיג שינוי בהתנהגות (כגון שינוי הרגלים לא רצויים), ברגשות (כמו בבעיות של דיכאון חרדה) ובמחשבות (כגון לימוד שינוי מחשבות, פתרון בעיות). הטיפול משלב שיטות מילוליות ולא מילוליות, עם דגש על הפעלת המטופל גם מעבר לשעת הטיפול, וזאת, על ידי מתן משימות בית הכוללות מטלות מוגדרות של עשייה. מטרות הטיפול מוגדרות בצורה ברורה כך שגם המטופל יכול לעקוב אחר התקדמותו בטיפול.

הנחת היסוד של הגישה ההתנהגותית קוגניטיבית היא שהאדם מתייחס למציאות לא כפי שהיא אלא כפי שהוא תופס אותה!

מיינדפולנס או קשיבות Mindfulness

היא גישה המתבססת על תורתו של ד"ר ג'ון קאבאט-זין, מחלוצי המטפלים המערביים שעשו שימוש בשיטה עוד בשנות ה- 70. קשיבות מוגדרת כמודעות לחוויה הנוכחית תוך קבלתה. כלומר: הפניית תשומת לב בצורה שמאפשרת לנו לצפות בתודעתנו באופן מכוון, ברגע ההווה ולחוות דברים מבלי לשפוט או לפרש אותם. זוהי חוויה עדינה לא מילולית שלא ניתן לתפוס לגמרי במילים. יש לחוות קשיבות על מנת להכיר אותה.

ACT- Acceptance and Commitment Therapy

היא גישה חדשה יחסית לפסיכותראפיה שפותחה ע"י הייז באמצע שנות ה- 90 ואשר מקורותיה הן בגישה ההתנהגותית קוגניטיבית. המסר המרכזי בגישה זו הוא קבלת כל מה שהוא מעבר לשליטתנו האישית והתחייבות לפעולה שתשפר ותעשיר את חיינו. התוצאה של שילוב שני אלמנטים אלה, המיוצגים בשישה מרכיבים, תסייע בהגמשה פסיכולוגית.

להלן מספר כלים לטיפול בחוסר ביטחון, הערכה עצמית ודימוי עצמי נמוכים עפ"י הגישה התנהגותית קוגניטיבית בשילוב גישת הקשיבות וה-ACT:

פיתוח מודעות וזיהוי מחשבות ואמונות שליליות:

כיום יותר ויותר יש הסכמה על כך שהגורם לתחושת חוסר הביטחון הן המחשבות, אותו דיבור פנימי שהאדם חוזר אליו שוב ושוב. המונולוג הפנימי המתמיד "אני לא שווה כלום" (או כדומה), הוא היוצר למעשה את תחושת הערך העצמי הנמוכה. כלומר, הביקורת העצמית המתמדת היא המעכבת את הפרט מלהתקדם לעבר הצלחה (ברנס, "בוחרים להרגיש טוב"). לכן, רצוי לפתח מודעות לקיומן של מחשבות שליליות אלה (המתבססות על אמונות בסיסיות שאותם למד הפרט לאורך השנים) ובהמשך יש לזהות את המחשבות כאשר המעקב אחרי מחשבות אלה בדרכים שונות יועיל לאיתורן המהיר. בדרך זו ניתן יהיה בראש וראשונה, לצאת מ"האוטומט המחשבתי".

לא להאמין למחשבות...:

זיהוי והכרת המחשבות והאמונות הוא צעד ראשון בסיסי והכרחי. בהמשך כדאי לעצור ולבדוק עד כמה אנחנו מאמינים למחשבות שלנו. מוחנו מייצר מחשבות כל העת, ללא הפסקה. עם זאת, מחשבה היא רק מחשבה... אפשר וחשוב לשים לב למחשבות ולהכיר בהן כמחשבות ולא כמציאות עצמה. כיוון שלעיתים אנו מבלבלים בין המחשבה למציאות, אנו מוצאים את עצמנו מאמינים למחשבות שלנו ופועלים כאילו הם המציאות עצמה ולכן מתנהלים "דרך המחשבות". על מנת לבדוק אם המחשבה היא אכן המציאות כדאי לנסות לבדוק את אמיתותה ולערער עליה.

לעצור את הביקורת והשיפוט העצמי:

כיוון שחוסר ביטחון נגרם מהביקורת העצמית והשיפוט העצמי שהאדם מפעיל על עצמו, עלינו להיות מודעים לרגע בו אנו מפעילים שיפוט זה, על מנת שנוכל לומר לעצמנו "די!". חוויית הנוכחות שלנו ברגע הנוכחי לא תמיד קיימת אצלנו ואנו לא באמת "נמצאים" בכל רגע ורגע של חיינו. עלינו ללמוד לחוות את הרגע הנוכחי, להיות מודעים וקשובים לו ואז - ללמוד לקבל את חוויית הרגע הנוכחי כמו שהיא (דבר שדורש תרגול). נכונות זו כוללת את קבלת המחשבה או הרגש הלא רצויים בבחינת "זה מה יש". לדוגמה: גם אם לא הצלחת בראיון העבודה, אל תאמין למחשבה "אני כישלון" המלווה בכעס והאשמה. תן לרגש האכזבה להיות שם – וקבל אותו. מגע עם הרגע הנוכחי מאפשר גמישות ומודעות להזדמנויות הלמידה הקיימות בסיטואציה וכך יהיה סיכוי רב יותר שתוכל לגשת לראיון העבודה הבא...

הגישה ההתנהגותית קוגניטיבית, מציעה מרכיבי טיפול נוספים וכלים מגוונים להתמודדות עם מחשבות, רגשות והתנהגויות לא רצויות.

לסיכום:

חוסר ביטחון עצמי ניתן אם כן לטיפול! שילוב הטיפול ההתנהגותי והקוגניטיבי עם גישות המיינדפולנס וה- ACT יכולים להביא להצלחה רבה ולעלייה בביטחון העצמי.

כתבה: ד"ר רותי בירגר מרצה וחברת סגל בבית הספר לחינוך באוניברסיטת בר אילן וראש היחידה להשתלמות ולהדרכה

יועצת חינוכית, פסיכותרפיסטית התנהגותית קוגניטיבית (CBT) עוסקת בייעוץ הדרכה וטיפול במגוון קשיים רגשיים, תפקודיים וחברתיים, מצבי משבר, חרדה ודיכאון, חרדת בחינות, פיתוח זהות אישית, הערכה עצמית ומסוגלות.



לפנייה לכותבת המאמר ד"ר רותי בירגר:
טלפון: 050-5269960, rbirger@012.net.il