"אני לא יכול לתפקד כשכולם רואים אותי..."
על חרדה חברתית, ביישנות וטיפול התנהגותי קוגניטיבי

אנשים עם חרדה חברתית חיים באמונה ובחשש ש"כולם" רואים את חולשתם. טיפול התנהגותי קוגניטיבי יכול להקל ולהפחית במידה רבה את עוצמות החרדה ולאפשר תפקוד יעיל יותר בחברה.

לרוב האנשים מצבים בהם הם נחשפים למבטים בוחנים של אחרים (כגון: ראיון עבודה, נשיאת דברים בפני קהל ועוד) הם מצבים לא נוחים. לאנשים עם חרדה חברתית מצבים כאלה יכולים לגרום לחרדה רבה, עד כדי חוסר יכולת לעמוד במשימות אלה כלל . אחוז הסובלים מהבעיה באוכלוסייה הוא כ- 13%, ביניהם גם ילדים ותלמידי ביה"ס (פרסקו, היימברג, 2001).

חרדה חברתית או ביישנות היא למעשה חרדה מכל מצב שבו האדם נמצא באינטראקציה עם אדם אחר.

אלה יכולים להיות מצבים כגון: שיחות טלפון, אכילה ליד אנשים אחרים, שיחה עם בעלי סמכות - "הבוס", או דיבור בפני קהל. בחשיפה למצבים כאלה לבעלי חרדה חברתית יש חרדה תמידית שמא החולשות והפחדים שלהם יהיו גלויים לעין. ברגעים כאלה הם יחוו סימפטומים גופניים כגון: הסמקה, רעד, פה יבש, הזעה מוגברת וכו', כך שתחושתם נחשפת בפומבי ונראית לכל. כפי שצוין, אנשים רבים חווים תופעות אי נוחות בעת הימצאותם בחברה. תופעות אלה  מוגדרות כביישנות. אך כאשר הבעיה מפריעה
לתפקוד האדם בחייו מדובר על חרדה חברתית.
חרדה חברתית קשה יכולה להביא למצבים בהם האדם לא לומד או לא עובד.

התגובה האופיינית של בעלי חרדה חברתית הינה הטבעית ביותר: להימנע! אנשים עם חרדה חברתית ינסו ככל האפשר להימנע ממצבים אלה בהם הם עשויים להיראות או להישמע בפומבי. ההימנעות אכן מורידה באופן מיידי את תחושת החרדה אך אינה משרתת את האדם לאורך זמן... ההפך הוא הנכון: האדם החרד הולך ומצמצם את מרחב הפעולה שלו ואת מעגל חייו, עד כדי הישארות והסתגרות בבית. תגובה נוספת של האדם החרד הינה שימוש ב"פטנטים" המאפשרים להסתיר את החרדה החברתית: שימוש באמצעי תקשורת שאינם דורשים דיבור, דיבור בשקט, כניסה באיחור לאולמות וכד'.

טיפול התנהגותי קוגניטיבי

הינו גישה פסיכולוגית להתערבות. גישה זו מבוססת על ממצאי מחקרים ועל תיאוריות פסיכולוגיות עדכניות. מטרות הטיפול הן לעזור לאנשים להשיג שינוי בהתנהגות (כגון שינוי הרגלים לא רצויים), ברגשות (כמו בבעיות של דיכאון חרדה) ובמחשבות (כגון לימוד שינוי מחשבות, פתרון בעיות). הטיפול משלב שיטות מילוליות ולא מילוליות, עם דגש על הפעלת המטופל גם מעבר לשעת הטיפול, על ידי מתן משימות בית הכוללות מטלות מוגדרות של עשייה.
מטרות הטיפול מוגדרות בצורה ברורה כך שגם המטופל יכול לעקוב באופן ברור אחר התקדמותו בטיפול, דבר המאפשר בדיקה מדעית של יעילות שיטות הטיפול. הנחת היסוד של הגישה ההתנהגותית קוגניטיבית היא שהאדם מתייחס למציאות לא כפי שהיא, אלא כפי שהוא תופס אותה!

טיפול בביישנות ובחרדה חברתית עפ"י הגישה התנהגותית קוגניטיבית

חשיפה בדמיון וחשיפה במציאות:
חשיפה היא אחת הדרכים החשובות בטיפול ההתנהגותי קוגניטיבי בחרדות ובמיוחד בחרדה חברתית כיוון שהיא עוזרת לאדם להתעמת עם מצבים מהם הוא חרד ומכחידה את החרדה. חשיפה דורשת מהאדם לדמיין (חשיפה בדמיון imagined exposure) או להתעמת ישירות (חשיפה במציאות in-vivo exposure) בגירוי המפחיד. המטופל והמטפל מכינים רשימה של מצבים מעוררי חרדה בהיררכיה כך שהמטופל יכול להתחיל מהקל לקשה. המטופל נשאר במצב המפחיד עד לירידה משמעותית בתחושת החרדה. כך עוברים על כל המצבים עד שהחרדה בכל המצבים הבעייתיים מופחתת.

דמיון מודרך והרפיה
שיטות הרפיה נמצאו כמועילות לצורך הפחתת תופעות פיזיולוגיות הקשורות במצבי לחץ. בדרך זו ניתן ללמד את הפרט לשלוט בחרדה. ההרפיה מאיטה את קצב הנשימה, מורידה לחץ דם וכד'. קיימות מספר טכניקות להרפיה כשהידועות שבהן: הרפיה שרירית בשיטת ג'ייקובסון, הרפיה נשימתית, דמיון מודרך.

הבנייה קוגניטיבית מחודשת:
הכרה בעובדה כי מחשבות גורמות לרגשות (מודל אמ"ת: אירוע- מחשבה – תגובה (הרגשה) (מקיי, דיוויס, פנינג, 2003). זיהוי המחשבות האוטומטיות כגורמות לחרדה, והבנייה של מחשבות מתוקנות הקשורות למציאות ואשר יש להן הוכחות. אדם עם חרדה חברתית אומר לעצמו: "כולם רואים שאני מסמיקה וחושבים שאני טיפשה...", "מה יחשבו עלי אם יראו שאני מגמגם...?" או "כולם יצחקו אם אגיד משהו לא נכון...". מחשבות כאלה הינן בגדר טעות מחשבתית שיש לאתר ולתקן. שינוי המחשבה יביא לשינוי ההרגשה.

מרכיבי טיפול נוספים הם: שינוי מוקד הקשב, אימון במיומנויות חברתיות, טיפול התנהגותי קוגניטיבי קבוצתי ועוד.


לסיכום:
חרדה חברתית וביישנות ניתנות לטיפול! שילוב הטיפול ההתנהגותי והקוגניטיבי יכולים להביא להצלחה רבה ולהפחתה של ביישנות וחרדה חברתית.

כתבה: ד"ר רותי בירגר מרצה וחברת סגל בבית הספר לחינוך באוניברסיטת בר אילן וראש היחידה להשתלמות ולהדרכה

יועצת חינוכית, פסיכותרפיסטית התנהגותית קוגניטיבית (CBT) עוסקת בייעוץ הדרכה וטיפול במגוון קשיים רגשיים, תפקודיים וחברתיים, מצבי משבר, חרדה ודיכאון, חרדת בחינות, פיתוח זהות אישית, הערכה עצמית ומסוגלות.

לפנייה לכותבת המאמר ד"ר רותי בירגר:
טלפון: 050-5269960, rbirger@012.net.il